Conoscete bene tutte le vitamine del gruppo B? Una dieta adeguatamente bilanciata, uno stile di vita sano (senza stress cronico) e un'adeguata quantità di sonno sono fattori che ci forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Tuttavia, le persone attive hanno bisogno di qualcosa in più per poter raggiungere i propri obiettivi. Gli specialisti dicono che queste persone dovrebbero concentrarsi principalmente sulle vitamine del gruppo B. Perché le vitamine del gruppo B?
Presta attenzione alle vitamine del gruppo B
Sono essenziali in particolare per gli atleti in quanto consentono il rilascio di energia nel corpo e supportano il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine . Gli individui fisicamente attivi di solito devono integrare la vitamina B12 (poiché la sua carenza causa debolezza e stanchezza), vitamina B6 e niacina.
La ricerca indica che l'assunzione giornaliera di meno di un terzo della dose giornaliera raccomandata per diverse vitamine del gruppo B (B1, B2 e B6) e vitamina C, può comportare una significativa riduzione di VO2max (che è un indicatore universale della capacità fisica). E soglia anaerobica (ovvero l'intensità dell'esercizio fisico che provoca un accumulo rapido e non lineare di acido lattico nel sangue), anche quando vengono integrate altre vitamine. Questa riduzione avviene in meno di 4 settimane.
Quali sono gli effetti delle vitamine del gruppo B nel corpo?
- Vitamina B1
La tiamina (un altro nome della vitamina B1) svolge un ruolo attivo nei processi metabolici dei carboidrati e delle proteine. È uno degli elementi che trasformano il glucosio in energia essenziale per il funzionamento del nostro cervello e dei nostri muscoli. Svolge anche un ruolo nella formazione dell'ATP (portatore di energia), motivo per cui la sua carenza sarà vissuta come una riduzione delle prestazioni fisiche.
I prodotti ricchi di vitamina B1 includono ad esempio: lievito, cereali, carne di maiale, lenticchie, salmone e fegato.
- Vitamina B2
Chiamato anche riboflavina. Ha un effetto sulla vista, sulla pelle, sui capelli e sulle unghie. Ciò che è importante per gli atleti, svolge un ruolo nel normale funzionamento del sistema immunitario. È anche indispensabile per il funzionamento delle vitamine B3 e B6.
I prodotti ricchi di vitamina B2 includono ad esempio: fegato di manzo, cereali, mandorle, latte di soia, salmone, yogurt e latticini.
- Vitamina B3
Cioè, niacina. È un altro componente che partecipa alla formazione dell'ATP. Inoltre, è responsabile della sintesi di ormoni, ad esempio estrogeni, progesterone, testosterone, insulina o cortisolo. La vitamina B6 aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo.
I prodotti ricchi di vitamina B3 includono ad esempio: cereali, fegato di manzo, petto di pollo, salmone, tonno in scatola, mandorle e avocado.
- Vitamina B5
Ciò significa che la sua forma attiva, cioè il coenzima A, che prende parte al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi, nonché alla sintesi del colesterolo e della vitamina A e D. Le persone attive dovrebbero dormire bene e prendersi cura della propria salute generale, e la vitamina B5 contribuisce proprio a questo.
I prodotti ricchi di vitamina B5 includono ad esempio: cereali, lievito, fegato di manzo, avocado, salmone selvatico, uova, carne di maiale, patate, latticini e patate dolci.
- Vitamina B6
È grazie a questa vitamina che gli aminoacidi acquistano energia. Aiuta inoltre a reintegrare le riserve di glicogeno muscolare, ovvero il “carburante” che dà energia ai muscoli durante gli allenamenti. È particolarmente consigliato alle persone che si allenano intensamente poiché la piridossina (un nome diverso per la vitamina B6) è responsabile della produzione di energia.
I prodotti ricchi di vitamina B6 includono ad esempio: lievito, fiocchi d'avena, salmone, fegato di manzo, banane, avocado, patate e lenticchie.
- Vitamina B7
La biotina è particolarmente utile per i giovani atleti, perché contribuisce al corretto sviluppo del corpo. La vitamina B7 aiuta anche l'organismo a mantenere il giusto livello di glucosio nel sangue e, insieme alla vitamina K, è responsabile del processo di coagulazione del sangue.
I prodotti ricchi di vitamina B7 includono ad esempio: fegato, uova, salmone, avocado, manzo e lievito.
- Vitamina B9
Questo è acido folico. È molto importante per gli atleti in quanto partecipa alla formazione dei globuli rossi e il loro numero può diminuire quando si praticano sport di resistenza.
I prodotti ricchi di vitamina B9 includono ad esempio: lenticchie, fegato di manzo, avocado, lievito, fagioli, mandorle, spinaci, broccoli e fagiolini.
- Vitamina B12
I suoi effetti sul corpo sono inestimabili. Ciò si riferisce in particolare alle persone fisicamente attive poiché questa vitamina supporta la sintesi del DNA, contribuisce alla formazione dei globuli rossi e aiuta a mantenerne i livelli adeguati e partecipa alla rigenerazione dei tessuti. Inoltre, ha un effetto positivo sul sistema scheletrico e nervoso. Sfortunatamente, è praticamente inesistente nei prodotti vegetali, motivo per cui i vegani dovrebbero monitorarne regolarmente il livello e utilizzare integratori quando necessario, secondo le raccomandazioni del medico.
I prodotti ricchi di vitamina B12 includono ad esempio: cozze, fegato di manzo, cereali, salmone, manzo e uova.
Gli scienziati ritengono che le carenze vitaminiche abbiano un impatto particolarmente negativo sugli atleti. Riducono le prestazioni generali, causano debolezza e rendono gli allenamenti inefficaci in termini di risultati desiderati. Ecco perché è necessario ricordarsi di sottoporsi a controlli regolari e assumere vitamine aggiuntive dopo aver consultato il proprio medico. È meglio integrare solo ciò di cui il corpo ha veramente bisogno, perché un'integrazione eccessiva può portare più danni che benefici.
